【拳理秘笈】沉肩坠肘做不好的，好好研读这篇文章。-天下太极
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沉肩坠肘的动作要领与方法
沉肩坠肘武术术语，太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
在《太极云手》中“沉肩坠肘”是无时不在的。围绕让身体在训练中达到“松紧有度”的目的，让学员感受“松”的上肢动作要领。
动作要领
沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
肩关节主要由3大关节组成：肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节（图一）。
肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作（图二）。
（图二）
围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。如果起稳定作用的肌群和韧带，出现紧张和相互间肌力不平衡的问题，就会出现身体姿态和关节活动范围受限的问题。
沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅通。肌肉骨骼也得不到滋润濡养。只有肩部充分放松，才能使上肢轻松灵活，下肢沉实稳重。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈小红帽穿越记，即下垂的意思，这是为了更好地松沉肩关节。肩是臂与躯干的连接枢纽。肩能松沉，则臂自灵活，两肘下垂则两肱自圆，气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。
沉肩坠肘同一段中的虚领顶劲和含胸拔背是协同作用，并相互影响的。例如小露宝，含胸拔背会使肩胛骨向两侧打开，使肩关节略微前推，这个角度在抬起手臂时减少斜方肌和三角肌的牵拉，更加有助于手臂放松的抬起。
传统解析
对“沉肩坠肘”的传统解析
“沉肩坠肘”又称“沉肩垂肘”。“沉肩”的涵义为：练习时肩部关节放松、下沉。在胸背撑开的同时，应有意识地使两肩胛骨向外横撑并有相合之力。“坠肘”的定义是指“肘尖下垂，不可外翻”。滕旋“沉肩坠肘”即为：胸背撑开、肩胛横撑相合，肘窝拧裹向上、肘尖下垂飞地艺术坊。蔡仲林、周之华认为：“沉肩坠肘”即为练习时肩关节要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘尖下垂盛泽当家网，不可外翻。解守德在讲述“沉肩坠肘”时更加强调要松肩，他的解释是“沉肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不能得力也。”李文彬、尚芝荣两位先生合著的《尚派形意拳抉微》中讲到：“拔背、沉肩、坠肘是对上肢肩部的抻拔。特别是肘的里裹而又下坠，使肘窝朝上，在掌腕正确的条件下，使肩、肘、手三点在一直线上李宥利，并要舒展抻长，这样则拧抻力大劲整。”
但在实践练习中怎样才能更好地做到这一点呢?魏树人老师在《杨氏太极拳术述真》中提出“沉肩坠肘”时不要忽略“虚腋”。若没有“虚腋”，并有意识的使肩下沉会导致在向下抻拉之力的作用下颇感沉重与疲劳。汪永泉先生则运用“腋下如夹着两个热馒头”的形象比喻，生动地说明了“虚腋”在松开的同时又要相合，寓对立于统一之中的特点。解守德老师则认为：“肘关节松开，也是一个对拉拔长的问题。也就是肘往下松坠的同时上面也要有上拔之意，感觉两肩有一种内在的松沉。其关键是“肘不离肋”和“肘不贴叻”。这里的“肘不离肋”之意，是指练拳时两肘有护肋之意，切忌飞肘；这里的“肘不贴肋”之意，是指两肘要有保持松活圓融之意，两腋下犹如含夹一个鸡蛋，也有两腋下好像各夹着一个热馒头的说法。”
意念感知
1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；
2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；
3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。
动作益处
1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；
2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；
3、对改善呼吸质量有帮助；
4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。
教学口诀
两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。
结 论
在全面剖析“沉肩坠肘”动作的传统解析内容与方法的基础上，运用人体解剖学与运动生物力学的理论知识，对“沉肩坠肘”进行了更深层次的解释与研究。研究和实践均表明，“沉肩坠肘”动作要领：指练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。这样才能更好地完成肩与臂的连通，同时结合坐腕撑掌使整个手臂形成放长，使肢体逐渐形成弹性，进而生成棚劲。
练习太极拳要求做到周身一动，务要轻灵，肢体贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，意力不凸不凹，圓活自如。要想达到上述要求，在习练太极拳达到健身目地的同时，还要深度研习太极拳理论知识与实践能力，这样我们才能更好理解掌握太极拳这项运动，才能更好地继承和发扬这一民族瑰宝——太极拳。——文章仅代表个人观点——
编委：方虹 张海云 杨江红 王云生 陈新琳 许凤莲
编辑：李 勇 柴秀英 吕超学 李万恒 许文芳
技术：罗海萍 马雪花 许 蓉 史瑞琦
推广：李万恒 许文芳 李 勇乔卫平 巫 鹏
李俊文 付常青 武海飚李元芝 王显扬
策划：方 虹 张建平
主编：张汉桥
监制：杨 军 罗海萍
联系方式：关注《天下太极》后在留言筐内留言。
联 系 人：李勇15135755585 李万恒13100070786
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沉肩坠肘武术术语，太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
在《太极云手》中“沉肩坠肘”是无时不在的。围绕让身体在训练中达到“松紧有度”的目的，让学员感受“松”的上肢动作要领。
动作要领
沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
肩关节主要由3大关节组成：肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节（图一）。
肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作（图二）。
（图二）
围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。如果起稳定作用的肌群和韧带，出现紧张和相互间肌力不平衡的问题，就会出现身体姿态和关节活动范围受限的问题。
沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅通。肌肉骨骼也得不到滋润濡养。只有肩部充分放松，才能使上肢轻松灵活，下肢沉实稳重。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈小红帽穿越记，即下垂的意思，这是为了更好地松沉肩关节。肩是臂与躯干的连接枢纽。肩能松沉，则臂自灵活，两肘下垂则两肱自圆，气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。
沉肩坠肘同一段中的虚领顶劲和含胸拔背是协同作用，并相互影响的。例如小露宝，含胸拔背会使肩胛骨向两侧打开，使肩关节略微前推，这个角度在抬起手臂时减少斜方肌和三角肌的牵拉，更加有助于手臂放松的抬起。
传统解析
对“沉肩坠肘”的传统解析
“沉肩坠肘”又称“沉肩垂肘”。“沉肩”的涵义为：练习时肩部关节放松、下沉。在胸背撑开的同时，应有意识地使两肩胛骨向外横撑并有相合之力。“坠肘”的定义是指“肘尖下垂，不可外翻”。滕旋“沉肩坠肘”即为：胸背撑开、肩胛横撑相合，肘窝拧裹向上、肘尖下垂飞地艺术坊。蔡仲林、周之华认为：“沉肩坠肘”即为练习时肩关节要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘尖下垂盛泽当家网，不可外翻。解守德在讲述“沉肩坠肘”时更加强调要松肩，他的解释是“沉肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不能得力也。”李文彬、尚芝荣两位先生合著的《尚派形意拳抉微》中讲到：“拔背、沉肩、坠肘是对上肢肩部的抻拔。特别是肘的里裹而又下坠，使肘窝朝上，在掌腕正确的条件下，使肩、肘、手三点在一直线上李宥利，并要舒展抻长，这样则拧抻力大劲整。”
但在实践练习中怎样才能更好地做到这一点呢?魏树人老师在《杨氏太极拳术述真》中提出“沉肩坠肘”时不要忽略“虚腋”。若没有“虚腋”，并有意识的使肩下沉会导致在向下抻拉之力的作用下颇感沉重与疲劳。汪永泉先生则运用“腋下如夹着两个热馒头”的形象比喻，生动地说明了“虚腋”在松开的同时又要相合，寓对立于统一之中的特点。解守德老师则认为：“肘关节松开，也是一个对拉拔长的问题。也就是肘往下松坠的同时上面也要有上拔之意，感觉两肩有一种内在的松沉。其关键是“肘不离肋”和“肘不贴叻”。这里的“肘不离肋”之意，是指练拳时两肘有护肋之意，切忌飞肘；这里的“肘不贴肋”之意，是指两肘要有保持松活圓融之意，两腋下犹如含夹一个鸡蛋，也有两腋下好像各夹着一个热馒头的说法。”
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1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；
2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；
3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。
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1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；
2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；
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4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。
教学口诀
两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。
结 论
在全面剖析“沉肩坠肘”动作的传统解析内容与方法的基础上，运用人体解剖学与运动生物力学的理论知识，对“沉肩坠肘”进行了更深层次的解释与研究。研究和实践均表明，“沉肩坠肘”动作要领：指练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。这样才能更好地完成肩与臂的连通，同时结合坐腕撑掌使整个手臂形成放长，使肢体逐渐形成弹性，进而生成棚劲。
练习太极拳要求做到周身一动，务要轻灵，肢体贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，意力不凸不凹，圓活自如。要想达到上述要求，在习练太极拳达到健身目地的同时，还要深度研习太极拳理论知识与实践能力，这样我们才能更好理解掌握太极拳这项运动，才能更好地继承和发扬这一民族瑰宝——太极拳。——文章仅代表个人观点——
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编辑：李 勇 柴秀英 吕超学 李万恒 许文芳
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